哑铃练全身的每天计划 哑铃训练是一种非常有效的全身锻炼方式，可以帮助你增强肌肉，提高身体素质，改善身体形态和健康状况。如果你想通过哑铃练习来达到这些目标，那么你需要一个科学合理的训练计划。本文将为大家介绍一种哑铃练全身的每天计划，帮助你在家中进行高效的全身训练。 第一天：胸肌和三头肌 1. 哑铃卧推（3组，每组12个） 卧推是训练胸肌的最基本动作，也是哑铃训练中最常见的动作之一。卧在地上或者平板凳上，手持哑铃，将哑铃向上推起，直到手臂伸直。然后慢慢放回原位，重复动作。 2. 哑铃飞鸟（3组，每组12个） 哑铃飞鸟是训练胸肌的另一种经典动作。坐在凳子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后慢慢打开手臂，直到手臂与肩膀平行。然后慢慢合拢手臂，回到原位，重复动作。 3. 哑铃颈后屈臂（3组，每组12个） 颈后屈臂是一种训练三头肌的动作。站立，手持哑铃，将哑铃向上举起，然后将手臂弯曲，将哑铃放在颈后。然后慢慢将手臂伸直，直到手臂完全伸直。然后慢慢放回原位，重复动作。 第二天：背部和二头肌 1. 哑铃划船（3组，每组12个） 哑铃划船是训练背部的经典动作。站立，手持哑铃，将哑铃向前伸直，然后将手臂弯曲，将哑铃拉到胸部。然后慢慢放回原位，重复动作。 2. 哑铃引体向上（3组，每组12个） 哑铃引体向上是训练背部和二头肌的动作。站立，手持哑铃，将哑铃向上举起，然后将身体向上拉，直到下巴和哑铃齐平。然后慢慢放回原位，重复动作。 3. 哑铃弯举（3组，每组12个） 哑铃弯举是训练二头肌的经典动作。站立，手持哑铃，将手臂伸直，然后将手臂弯曲，将哑铃向肩膀靠近。然后慢慢放回原位，重复动作。 第三天：肩部和腹部 1. 哑铃推举（3组，每组12个） 哑铃推举是训练肩部的经典动作。站立，手持哑铃，将哑铃向上举起，直到手臂伸直。然后慢慢放回原位，重复动作。 2. 哑铃侧平举（3组，每组12个） 哑铃侧平举是训练肩部的另一种动作。站立，手持哑铃，将手臂伸直，然后将手臂向侧面举起，直到手臂与肩膀平行。然后慢慢放回原位，重复动作。 3. 哑铃仰卧起坐（3组，每组12个） 哑铃仰卧起坐是训练腹部的动作。躺在地上，手持哑铃，将哑铃举起，然后慢慢卷起身体，直到手指触碰到膝盖。然后慢慢放回原位，重复动作。 第四天：腿部和臀部 1. 哑铃深蹲（3组，每组12个） 哑铃深蹲是训练腿部的经典动作。站立，手持哑铃，将哑铃放在肩膀上，然后慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来，重复动作。 2. 哑铃硬拉（3组，每组12个） 哑铃硬拉是训练腿部和臀部的动作。站立，手持哑铃，将哑铃放在腿前方，然后慢慢弯曲膝盖，将哑铃拉到大腿上方。然后慢慢放回原位，重复动作。 3. 哑铃臀桥（3组，每组12个） 哑铃臀桥是训练臀部的动作。躺在地上，手持哑铃，将哑铃放在腹部上方，然后慢慢抬起臀部，直到身体呈直线。然后慢慢放回原位，重复动作。 以上四天的训练计划可以循环进行，每天训练时间为30-45分钟。在训练过程中，注意保持呼吸顺畅，控制哑铃的重量和动作的幅度，避免受伤。同时，合理的饮食和充足的休息也是保持身体健康和塑造好身材的重要因素。